Programmes entrainement

Echauffement 3 min

(c’est le même échauffement pour les 2 programmes)

• course sur place 30 “
• montée des genoux 20 “
• talons fesses 20 “
• course sur place 20 “
• épaules 20 “
• cervicales 20 “
• coudes 20 “
• hanches 10 “
• genoux 10 “
• chevilles 10 “
• poignets 10 “

Programme 1 : cardio et abdos

• Réaliser 2 x la série suivante avec 15 secondes entre les items et 2 minutes de pause entre les 2 séries
  • abdos droits 1 min
  • squat 1 min
  • abdos obliques 30 « 
  • course sur place 1 min
  • abdos droit 30 « 
  • fentes avant/arrière sautées 1 min ⇒ fin du programme 20 min, sinon la suite en dessous
  • abdos rameurs 1 min
  • squat 1 min
  • abdos essuie glace 1 min
  • jumping jack 1 min

Programme 2 : planche et jambe

• Réaliser 2 x la série suivante avec 15 secondes entre les items et 2 minutes de pause entre les 2 séries
  • gainage face 1 min
  • fentes avant/arrière sautées 1 min
  • gainage côté droit 30 « 
  • montée de chaise 1 min
  • gainage côté gauche 30 « 
  • burpees 30 «  ⇒ fin du programme 20 min, sinon la suite en dessous
  • gainage twist gauche 30 « 
  • squat 1 min
  • gainage twist droit 30 « 
  • planche avec montée de genoux 30 « 
  • sauts pieds joints de G à D et D à G 1 min

Etirements 3 min

(c’est le même pour les 2 programmes)