Echauffement 3 min

(c’est le même échauffement pour les 2 programmes)

  • course sur place 30 “
  • montée des genoux 20 “
  • talons fesses 20 “
  • course sur place 20 “
  • épaules 20 “
  • cervicales 20 “
  • coudes 20 “
  • hanches 10 “
  • genoux 10 “
  • chevilles 10 “
  • poignets 10 “
sumo de salon

Programme 1 : cardio et abdos

  • Réaliser 2 x la série suivante avec 15 secondes entre les items et 2 minutes de pause entre les 2 séries
    • abdos droits 1 min
    • squat 1 min
    • abdos obliques 30 “
    • course sur place 1 min
    • abdos droit 30 “
    • fentes avant/arrière sautées 1 min ⇒ fin du programme 20 min, sinon la suite en dessous
    • abdos rameurs 1 min
    • squat 1 min
    • abdos essuie glace 1 min
    • jumping jack 1 min

Programme 2 : planche et jambe

  • Réaliser 2 x la série suivante avec 15 secondes entre les items et 2 minutes de pause entre les 2 séries
    • gainage face 1 min
    • fentes avant/arrière sautées 1 min
    • gainage côté droit 30 “
    • montée de chaise 1 min
    • gainage côté gauche 30 “
    • burpees 30 “ ⇒ fin du programme 20 min, sinon la suite en dessous
    • gainage twist gauche 30 “
    • squat 1 min
    • gainage twist droit 30 “
    • planche avec montée de genoux 30 “
    • sauts pieds joints de G à D et D à G 1 min

Etirements 3 min

(c’est le même pour les 2 programmes)